Muitos atletas, principalmente amadores, t\u00eam d\u00favidas em rela\u00e7\u00e3o ao que comer no pr\u00e9-treino de corrida ou acabam menosprezando a import\u00e2ncia dessa refei\u00e7\u00e3o, sem aproveitar ao m\u00e1ximo seu potencial nos treinos. Para diminuir essas d\u00favidas, a nutricionista Roberta Lima, da sele\u00e7\u00e3o ol\u00edmpica de jud\u00f4 desde 2003 e com vasta experi\u00eancia no esporte de alto rendimento, d\u00e1 algumas valiosas dicas.<\/p>\n
\u201cAlimentar-se de forma adequada \u00e9 fundamental para garantir um bom desempenho durante os treinos de corrida. Os alimentos s\u00e3o os respons\u00e1veis pelo aporte de energia necess\u00e1ria aos treinos e tamb\u00e9m pela recupera\u00e7\u00e3o muscular adequada. Para ajud\u00e1-los, segue uma lista com os alimentos que n\u00e3o podem faltar no card\u00e1pio de um corredor. Qual voc\u00ea ir\u00e1 consumir, depende do hor\u00e1rio do treino, da sensibilidade e da necessidade individual”, explica Roberta.<\/p>\n
1- \u00c1GUA
\nCerca de 70% do corpo humano \u00e9 constitu\u00eddo por ela. A bebida \u00e9 fundamental para a entrada de nutrientes nas c\u00e9lulas, a manuten\u00e7\u00e3o da temperatura corporal e a realiza\u00e7\u00e3o de praticamente todas as fun\u00e7\u00f5es do corpo.<\/p>\n
2- ARROZ INTEGRAL
\nFonte de carboidratos (principal combust\u00edvel do corpo durante a corrida), o cereal fornece fibras que ajudam a regular o intestino.<\/p>\n
3- MACARR\u00c3O<\/p>\n
Similar ao arroz, tem grande concentra\u00e7\u00e3o de carboidratos (78% em sua composi\u00e7\u00e3o) de r\u00e1pida absor\u00e7\u00e3o que ir\u00e3o fornecer energia para o treino. \u00c9 um alimento f\u00e1cil de ser preparado e encontrado em qualquer lugar do mundo, mas cuidado com o molho! Evite os gordurosos e prefira os de tomate simples, com azeite de oliva e manjeric\u00e3o para ganhar mais nutrientes e antioxidantes.<\/p>\n
4- BATATA DOCE<\/p>\n
Excelente fonte de energia, f\u00e1cil de ser consumida em qualquer hor\u00e1rio e de diversas formas. Rica em carboidratos complexos, de baixo \u00edndice glic\u00eamico e com baixa quantidade de gordura. Cont\u00e9m vitamina A, que \u00e9 importante para o sistema imunol\u00f3gico, vitamina C e do complexo B ( principalmente B6), al\u00e9m de ferro, pot\u00e1ssio, c\u00e1lcio e f\u00f3sforo.<\/p>\n
5- AVEIA<\/p>\n
\u00c9 fonte de carboidratos de baixo \u00edndice glic\u00eamico, rica em prote\u00ednas e fibras \u00c9 uma excelente op\u00e7\u00e3o para aqueles que t\u00eam dificuldade em se alimentar antes de correr, pois pequenas por\u00e7\u00f5es s\u00e3o capazes de fornecer um boa quantidade de carboidratos. Al\u00e9m disso, \u00e9 rica em vitaminas do complexo B, que participam do processo de produ\u00e7\u00e3o de energia no corpo. Se tiver sensibilidade a fibras antes dos treinos, prefira os flocos de aveia.<\/p>\n
6- CEREAL DE MILHO<\/p>\n
Os cereais s\u00e3o uma alternativa ao p\u00e3o quando a refei\u00e7\u00e3o pr\u00e9-treino \u00e9 o caf\u00e9 da manh\u00e3.<\/p>\n
Importante: evite as vers\u00f5es que j\u00e1 vem com a\u00e7\u00facar. Aos intolerantes \u00e0 lactose, cuidado ao combinar com leite ou iogurte. Uma op\u00e7\u00e3o \u00e9 com\u00ea-los com banana para garantir uma boa dose de energia e pot\u00e1ssio.<\/p>\n
7- BANANA<\/p>\n
Rica em carboidratos (24%), \u00e9 uma das frutas preferidas de quem pratica esporte. Tem boa quantidade de pot\u00e1ssio,vitamina B6 e magn\u00e9sio.<\/p>\n
8- BETERRABA<\/p>\n
A grande vantagem do alimento para os corredores \u00e9 que ela \u00e9 \u00f3tima fonte de nitrato. A subst\u00e2ncia \u00e9 utilizada pelo organismo para a produ\u00e7\u00e3o de \u00f3xido n\u00edtrico, um potente vasodilatador (melhora o fluxo sangu\u00edneo e faz com que mais nutrientes e oxig\u00eanio cheguem aos m\u00fasculos durante o treino).<\/p>\n
9- CH\u00c1-VERDE<\/p>\n
A bebida \u00e9 rica em flavonoides e catequinas, que possuem poderes antioxidantes e anti-inflamat\u00f3rias. Elas combatem os radicais livres e minimizam dores musculares. O ch\u00e1-verde tamb\u00e9m cont\u00e9m alto teor de cafe\u00edna. A subst\u00e2ncia estimula o sistema nervoso central e deixa seu corpo em estado de alerta. Isso melhora o desempenho na atividade f\u00edsica e inibe a sensa\u00e7\u00e3o de cansa\u00e7o.<\/p>\n
10- SEMENTES OLEAGINOSAS<\/p>\n
Fornecem sel\u00eanio e vitamina E, dois poderosos antioxidantes. Eles combatem os radicais livres produzidos durante a corrida e ajudam a minimizar a fadiga e o envelhecimento precoce. Esse grupo de alimentos tamb\u00e9m cont\u00e9m gorduras insaturadas, que al\u00e9m serem fonte de energia possuem propriedades anti-inflamat\u00f3rias e aceleram a recupera\u00e7\u00e3o p\u00f3s-treino.<\/p>\n
11- AZEITE EXTRA-VIRGEM<\/p>\n
Tem gorduras monoinsaturados, que ajudam a prevenir doen\u00e7as do cora\u00e7\u00e3o e contribuem com a manuten\u00e7\u00e3o do peso corporal. Fonte de compostos bioativos, com propriedades antioxidantes e anti-inflamat\u00f3rias.<\/p>\n
12- OVO<\/p>\n
Possui prote\u00ednas de alto valor biol\u00f3gico e fornece todos os amino\u00e1cidos essenciais (que n\u00e3o s\u00e3o produzidos pelo nosso organismo) para a recupera\u00e7\u00e3o das fibras musculares ap\u00f3s o exerc\u00edcio. Tamb\u00e9m tem vitamina B12, importante para a regenera\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n
13- BR\u00d3COLIS<\/p>\n
O vegetal \u00e9 rico em vitamina C. O nutriente fortalece o sistema imunol\u00f3gico e combate radicais livres produzidos durante a corrida. Tamb\u00e9m \u00e9 rico em vitamina B, A, K e minerais como c\u00e1lcio, ferro, zinco e s\u00f3dio.<\/p>\n
14- PEIXES RICOS EM OMEGA-3<\/p>\n
Salm\u00e3o, sardinha, anchova e atum s\u00e3o ricos em \u00f4mega-3, uma gordura insaturada que protege o cora\u00e7\u00e3o, os vasos, o c\u00e9rebro e tem efeito anti-inflamat\u00f3rio, ajudando o corpo a se recuperar mais facilmente entre as sess\u00f5es de treino.<\/p>\n
15- FRUTAS VERMELHAS<\/p>\n
Morango, amora, mirtilo, framboesa e outras. S\u00e3o ricos em vitaminas, minerais e fitonutrientes que promovem a sa\u00fade.<\/p>\n
Alimente-se bem e bons treinos!<\/p>\n
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