Todos n\u00f3s j\u00e1 ouvimos falar dos in\u00fameros benef\u00edcios dos exerc\u00edcios f\u00edsicos. Contudo, tornar-se ativo de forma definitiva requer esfor\u00e7o, mudan\u00e7a de comportamento e motiva\u00e7\u00e3o. Uma das recomenda\u00e7\u00f5es para deixar seu dia mais ativo \u00e9 substituir o uso do elevador pelas escadas! Que tal?<\/p>\n
Claro, temos que concordar que o elevador parece muito mais atrativo depois de um dia de trabalho exaustivo. Mas, se subir escadas \u00e9 dif\u00edcil, o que voc\u00ea acha de come\u00e7ar descendo? Descer as escadas demanda somente 30% do volume de oxig\u00eanio necess\u00e1rio para subir, ou seja, \u00e9 muito mais f\u00e1cil.<\/p>\n
Um estudo publicado na Medicine & Science in Sports & Exercise (CHEN,2017) comparou os efeitos de 12 semanas de subidas ou descidas de escadas nos par\u00e2metros f\u00edsicos de 30 mulheres idosas e obesas. Os grupos foram divididos em subida (n=15 mulheres) e descida (n=15 mulheres). O protocolo de treinamento consistiu em subir ou descer seis andares, duas vezes por semana.<\/p>\n
O grupo que s\u00f3 subiu as escadas utilizava o elevador para descer e o grupo que s\u00f3 desceu as escadas, utilizava o elevador para subir. O volume (n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es) foi aumentando ao longo das 12 semanas, sendo que na primeira semana as mulheres subiram ou desceram duas vezes os seis andares e, ao final das 12 semanas, as mesmas subiram ou desceram 24 vezes. A dura\u00e7\u00e3o da sess\u00e3o de treinamento ao final das 12 semanas foi de 60 minutos. Os resultados apresentaram redu\u00e7\u00e3o do colesterol total e do LDL, redu\u00e7\u00e3o da glicose em jejum, insulina e aumento do HDL e da densidade mineral \u00f3ssea no grupo que s\u00f3 desceu as escadas. Ambos os grupos reduziram o peso e o percentual de gordura corporal, sem diferen\u00e7a entre eles. <\/p>\n
Outro achado importante foi a redu\u00e7\u00e3o da press\u00e3o arterial sist\u00f3lica em ambos os grupos, mas o grupo que s\u00f3 desceu as escadas teve melhores resultados na press\u00e3o arterial diast\u00f3lica e nos batimentos card\u00edacos em repouso, esse \u00faltimo importante marcador de melhora do sistema cardiorrespirat\u00f3rio. <\/p>\n
Os \u00f3timos resultados encontrados pelos pesquisadores no grupo que desceu escadas pode ser explicado pelo tipo de contra\u00e7\u00e3o muscular utilizada. Quando subimos escadas, estamos utilizando contra\u00e7\u00f5es conc\u00eantricas, aquelas nas quais o m\u00fasculo encurta seu tamanho gerando for\u00e7a e produzindo movimento. J\u00e1 na descida, utilizamos contra\u00e7\u00f5es exc\u00eantricas, nas quais o m\u00fasculo precisa suportar o peso corporal quando est\u00e1 em alongamento. Nas contra\u00e7\u00f5es exc\u00eantricas \u00e9 esperado um dano muscular maior que nas a\u00e7\u00f5es musculares conc\u00eantricas e consequentemente um ajuste dos mecanismos neuromusculares, bioqu\u00edmicos e hemodin\u00e2micos \u00e9 necess\u00e1rio para reparar esse dano. Ent\u00e3o, vamos come\u00e7ar descendo as escadas?<\/p>\n
Comece devagar e v\u00e1 aumentando o n\u00famero de andares aos poucos. Desafie-se, acostume-se e imponha uma nova meta. Des\u00e7a um andar pelas escadas e depois utilize o elevador e, aos poucos, comece a subir tamb\u00e9m. Voc\u00ea n\u00e3o precisa de uma super academia para ser mais ativo e saud\u00e1vel.<\/p>\n
J\u00e1 dizia aquele ditado: \u201cpara baixo todo Santo ajuda\u201d. Parece que ajuda mesmo. Boa descida e at\u00e9 a pr\u00f3xima!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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