Panturrilhas fortes para uma vida saudável

Muito se fala sobre os benefícios da atividade física para a estética e para a qualidade de vida. Quando se aborda esse tema, logo vem a nossa cabeça a imagem de pessoas saudáveis com corpos esteticamente atléticos.

Pensamos facilmente em pouca barriga, braços, tronco ou mesmo glúteos fortes. Ou mais além, imaginamos que o coração saudável significa a solução de muitos de nossos problemas de saúde. Nada disso está errado. Mas para nós que estudamos o ser humano como um sistema ultra complexo e totalmente integrado, sabemos que existem alguns pontos que são extremamente importantes e que são esquecidos por estarem em menor evidência visual. As panturrilhas são um desses pontos.

Elas são capazes de promover um auxílio enorme em diversos aspectos da saúde e da estética de um indivíduo. E muito mais simples do que pode parecer, mantê-las saudáveis é super fácil e demanda bem pouco tempo e materiais.

Entre os valiosos benefícios oferecidos por panturrilhas fortalecidas e bem exercitadas, pode-se destacar:

Estabilidade para o tornozelo: a panturrilha é um músculo que trabalha movimentando o pé e dando estabilidade para articulação quando nos movimentamos em todo tipo de terreno e, principalmente, quando estamos em pisos não uniformes. É ela que sustenta e equilibra todo o apoio do corpo. A posição do pé quando toca o solo e percebe alguma irregularidade é informada imediatamente ao cérebro que corrige o movimento, mandando um estímulo para vários músculos, mas principalmente para a panturrilha, para corrigir e acertar a pisada e, dessa forma, permitir que mantenhamos o equilíbrio sem cairmos. Com a panturrilha bem exercitada, essa resposta é rápida e a chance de quedas e lesões de tornozelo diminuem consideravelmente.

Estabilidade para o joelho: o joelho é uma das principais articulações do corpo humano, tendo em vista nossa estrutura bípede de caminhar. Ele é responsável por grande parte do amortecimento do impacto que é causado em todos os nossos deslocamentos (andando, saltando, correndo, subindo ou descendo escadas, etc.). Além disso, a eficiência do “caminhar” do ser humano está principalmente baseada na grande amplitude de movimento desta articulação. Um dos músculos da panturrilha atua na articulação do joelho, dando-lhe estabilidade e permitindo um maior equilíbrio e respostas rápidas na nossa movimentação.

Benefício cardiorrespiratório: antigamente, para os idosos que sentiam falta de ar ou palpitação era muito recomendando caminhar, porque acreditava-se que era um problema de insuficiência cardíaca ou pulmonar e com a atividade aeróbia isso seria resolvido. Hoje, estudos demonstram que essa sensação de falta de ar a palpitação é uma resposta do coração e do pulmão ao esforço quase máximo dos músculos das pernas, principalmente a panturrilha.

O mecanismo é simples: quando um idoso vai subir uma escada, por exemplo, o esforço que a panturrilha dele tem que fazer para que ele suba dez ou 15 degraus é praticamente um esforço próximo a 90% da capacidade do músculo. Quando um músculo é exigido nessa intensidade, ele produz o famoso ácido lático (aquela sensação de queimação). O ácido no corpo gera esse desconforto e a resposta do corpo é acelerar o batimento cardíaco, para que chegue mais sangue na região ácida, e assim esse sangue tire dali ou dilua esse ácido diminuindo a sensação localizada. Quando o coração acelera, o pulmão vai junto para tentar oxigenar o sangue que agora está passando mais rápido por ele. Então, o coração e o pulmão não estão com problemas quando estão acelerando assim. Na verdade, eles estão respondendo muito bem ao esforço gerado na panturrilha. Logo, a solução é fazer com que a panturrilha fique mais forte, para que a tarefa da escada não represente mais 90% do máximo. Assim, essa tarefa passa a representar menos esforço e quando chega a no máximo uns 60% do máximo, a resposta cardiorrespiratória e a sensação de esforço diminuem muito!

Benefício circulatório: pela nossa posição bípede e com nosso coração situado no terço superior do corpo, a tendência do corpo é ter uma circulação sanguínea facilitada no sentido de cima para baixo pela gravidade, e dificultada na volta (de baixo para cima) para o coração. O nosso sangue desce e chega até as pontas dos pés, mas depois ele precisa voltar para cima dentro do circuito dos vasos. Contra a gravidade é bem mais difícil de fazer um fluído subir. Os vasos que levam o sangue para cima sofrem muito mais pressão do sangue contra suas paredes e com o tempo, tendem a ceder e se alargar, tornando ainda pior todo o trabalho de retorno do sangue. Esses vasos passam por dentro e por fora dos músculos como a panturrilha. Com ela fortalecida, com maior tônus, força, volume e capacidade de se contrair com facilidade, os casos recebem literalmente o apoio e suporte físico para que se mantenham mais saudáveis e auxiliem o retorno do sangue da extremidade inferior do corpo para o coração.

Estética circulatória: pelo mesmo princípio acima, com a manutenção de uma panturrilha saudável e que se exercita constantemente, a chance de se ter rompimentos ou distensões de vasos nas pernas, principalmente de mulheres que utilizam saltos que deixam a panturrilha em uma posição encurtada e com pouquíssimo movimento, diminui bastante. Claro que fatores genéticos e alimentação também interferem, mas a panturrilha saudável é capaz de auxiliar e diminuir consideravelmente esse problema.

Aumento da capacidade funcional para AVD´s (Atividades da Vida Diária): grande parte do cansaço que sentimos ao longo do dia, está relacionado com uma musculatura destreinada, trabalhando perto da sua capacidade máxima, por horas. Em qualquer tipo de trabalho e mesmo naqueles que tem pouco movimento como os de escritório por exemplo, o estresse e o cansaço muscular das regiões do corpo que são exigidas nas poucas horas de movimento do dia geram essa sensação. Por exemplo, para alguém que fica várias horas do dia sentado, cansaço físico vai aparecer nas musculaturas das costas, pescoço, antebraço e panturrilhas, porque os esforços acontecem, respectivamente, nas costas, devido à manutenção da postura ereta do tronco quando se está sentado por horas; no pescoço, com a manutenção da posição da cabeça em cima do tronco e muitas vezes inclinada a frente para ler, ver o teclado e computador ou mesmo o celular; no antebraço, por conta da movimentação dos punhos e dos dedos na digitação, mouse ou utilização do celular; na panturrilha, nas poucas horas de deslocamento do dia, ainda que com demanda de esforço pequena, a panturrilha fica tão enfraquecida, que qualquer escada, ou ladeira já representam um grande esforço e que gera uma grande sensação de cansaço.

Então, mesmo quando as pessoas saem de férias para viajar e conhecer algum lugar, caminhando mais do que normal do cotidiano, elas se sentem muito cansadas. E se vamos avaliar as distâncias percorridas caminhando, muitas vezes encontramos números super baixos em relação ao que seriam capazes de fazer sem grandes treinamentos.

Esses benefícios mostram que panturrilhas bem treinadas são fantásticas e podem mudar o padrão de vida de uma pessoa. Quase todos os sistemas do corpo são beneficiados:

-o sistema nervoso no controle do equilíbrio;

-o sistema ósseo mais protegido de lesões e torções;

-o sistema muscular, que tem uma atividade fisiológica mais alta com uma panturrilha mais forte e consome mais energia ao longo de todo o dia;

– o sistema circulatório, que recebe suporte físico do músculo;

-o sistema cardiorrespiratório, que é menos sobrecarregado;

Tudo isso além das questões emocionais relacionadas com estética, o sistema hormonal que recebe menos estímulos de respostas agudas emergenciais pelo esforço, o sistema renal e hepático, que agora precisam lidar com um sangue mais fluído na filtragem ou no metabolismo de gorduras, pois estão dentro de um organismo mais ativo e equilibrado.

E por último, talvez o mais interessante de tudo isso: treinar a panturrilha é algo ultra simples, que exige pouco tempo, nenhum equipamento caso queira fazer em casa, e dificuldade de controle e coordenação tendendo a zero. Diversos exercícios em diversas situações podem ser feitos para alcançar essa enorme quantidade de benefícios. Pequenas repetições de movimentos de extensão e flexão do tornozelo, com cargas que podem ser apenas o peso do próprio corpo dependendo do indivíduo, já resolvem o problema.

Faça o teste. Exercite a panturrilha e em pouco tempo perceberá as diferenças!

*Cristiano Parente é professor e coach de educação física, eleito em 2014 o melhor personal trainer do mundo em concurso internacional promovido pela Life Fitness. É CEO da Koatch Academia, do World Top Trainers Certification, primeira certificação mundial para a atividade de educador físico.